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Einleitung: Ruhe ist kein Zufall
Kennst du das Gefühl, innerlich angespannt zu sein, obwohl du eigentlich Feierabend hast? In solchen Momenten ist dein Nervensystem noch im Alarmmodus. Dabei besitzt dein Körper einen natürlichen Ruheanker: den Vagusnerv. In diesem Beitrag erfährst du, wie dieser Teil deines autonomen Nervensystems funktioniert, wie du ihn mit einfachen Mitteln aktivierst und welche Rolle Lavendelöl dabei spielt.
Willkommen zum zweiten Teil unserer Blogreihe „Moments of Peace – Eine Woche der Entspannung“. Jede Woche veröffentlichen wir eine wissenschaftlich fundierte Achtsamkeitsübung, die dir dabei hilft, nachhaltig mehr Ruhe, Präsenz und Wohlbefinden in deinen Alltag zu bringen. Bereits erschienen:
Grundlagen: Der Vagusnerv – dein innerer Entspannungsweg
Der Vagusnerv ist der größte Nerv des Parasympathikus. Er verläuft vom Hirnstamm bis in die Bauchorgane und reguliert u. a. Herzfrequenz, Atmung, Verdauung und emotionale Reaktionen.
Eine Einführung zur Funktion des Vagusnervs bietet dieser Übersichtsartikel der Cleveland Clinic.
Ein gut trainierter Vagusnerv fördert Resilienz, bessere Emotionsregulation und schnellere Erholung nach Stress. Die Fähigkeit, sich aus dem sympathischen „Kampf- oder Fluchtmodus“ in den parasympathischen Erholungsmodus zu versetzen, wird vagale Tonus genannt.
Der vagale Tonus lässt sich u. a. durch die Herzratenvariabilität (HRV) messen – ein Marker für die Gesundheit des Nervensystems.
Durchführung: 3 Wege, deinen Vagusnerv zu aktivieren
- Tiefes Atmen (z. B. 4–6-Atmung): Langsames Ausatmen aktiviert den Vagusnerv besonders effektiv. Setze dich aufrecht hin und atme 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus. Wiederhole das für mindestens 3 Minuten. Studien zeigen, dass kontrollierte Atmung die HRV steigert und Stress reduziert.
- Lavendelöl gezielt einsetzen: Ätherische Öle beeinflussen über das limbische System emotionale und physiologische Zustände. Eine Studie von Sayorwan et al. (2012) belegt, dass Lavendelduft die Aktivität des Parasympathikus steigert, messbar durch eine reduzierte Herzfrequenz.
- Summen & Vibrieren: Der Vagusnerv verläuft am Kehlkopf entlang – Summen, Brummen oder Singen stimulieren ihn mechanisch. Probiere es aus: Summen für 1 Minute wirkt oft sofort beruhigend. Dieser Effekt ist auch Teil von Polyvagal-Theorie-basierten Interventionen.
Was du mitnehmen kannst
Der Vagusnerv ist trainierbar – und das bedeutet: Ruhe ist lernbar. Wenn du regelmäßig Atemübungen machst, Lavendelöl bewusst einsetzt und auf dein Nervensystem achtest, baust du langfristig emotionale und körperliche Resilienz auf. Eine gute Einführung in vagale Selbstregulationstechniken findest du auch in diesem WHO-Leitfaden zur Stressbewältigung.
Dein Mini-EBook für heute
Zu jedem Beitrag dieser Reihe gibt es ein Mini-E-Book zum Mitnehmen – kompakt aufbereitet, um die Inhalte bei Bedarf noch einmal in Ruhe durchzugehen oder direkt im Alltag anzuwenden. Die Ausgabe zu diesem Beitrag findest du hier: Jetzt herunterladen. Am Ende der Reihe wartet außerdem das komplette Workbook mit allen Übungen und Impulsen – gesammelt und bereit für deine persönliche Auszeit.
Der nächste Beitrag kommt nächste Woche
Wie Rituale deinen Alltag strukturieren und deinem Nervensystem Sicherheit geben – und warum ein Tropfen Lavendelöl Teil davon werden kann.
